肩 甲骨 ストレッチ 器具。 【肩甲骨はがしストレッチ】記事まとめ|肩甲骨をほぐすといいコトがいっぱいあるんです♡|ウェブチーム|ビューティニュース|VOCE(ヴォーチェ)|美容雑誌『VOCE』公式サイト

セルフ肩甲骨はがし|ストレッチや器具を使ってゴリゴリストレッチ

肩 甲骨 ストレッチ 器具

肩甲骨がゴリゴリ音がする理由は? 肩甲骨ストレッチの実践編の前に、肩甲骨からするゴリゴリという音の原因を掘り下げてみましょう。 肩は関節の中でも比較的自由度の高い動きが可能です。 物を持ち上げたり、投げたり様々な動きに対応しているため、肩関節や肩甲骨周辺の筋肉・腱は複雑に入り組んだ形状から成り立っています。 本来、 肩甲骨というのはかなり動きの自由度が高く、プラプラと宙に浮いているような構造をしていて、筋肉によって固定されているようなものなので、 筋肉のバランスが崩れてしまうことで位置がずれやすい部分でもあります。 位置がまた、腕を上げ下げするためはこの肩甲骨が自由に動く必要があり、肩甲骨が凝って動きづらくなると肩が上がりにくくなったり痛みが出たりなど、影響が大きいのでしっかりと緩めてあげる必要があります。 肩周辺のインナーマッスルと周辺の筋肉 肩周辺の筋肉を確認してみましょう。 僧帽筋 Trapezius• 菱形筋 Rhomboid• 肩甲下筋• 小円筋• 前鋸筋 Serratus Anterior• 広背筋 Latissimus Dorsi• 肩甲挙筋 Levator Scapulae これらをストレッチすることで得られる効果としては、• 背中の張りの軽減• 首が動かしやすくなる• 肩が上がりやすくなり• 頭痛、肩こりの緩和 などで頭痛や肩こりがある方は特にストレッチしたい箇所です。 複雑かつ現代人はデスクワークなどで前傾姿勢になりがちなため、肩への負担がかかりやすい傾向があります。 肩甲骨周辺の筋肉の過緊張や軽いコリが負の連鎖に 本題の肩のゴリゴリの原因ですが、その要因は筋肉の過緊張や歪みが挙げられます。 軽度であれば自然と歪みは治りますが放置してしまうとコリがコリを呼び、痛みを悪化させてしまったり、状況によっては次第に歪みへと繋がります。 そしてその歪みや筋肉のコリそのものにより、肩を回した際などにゴリゴリと音がする場合もあります。 肩甲骨のゴリゴリを改善するには? 軽度な場合は、悪化の元を断つ事が大切です。 姿勢が悪い人であれば姿勢を正す習慣を意識する• 運動不足であれば肩を回したり定期的なストレッチなどで血行を促進 ストレッチは肩甲骨など関節周辺の筋肉をほぐす効果はありますが、万能ではありません。 この時、ストレッチなどは有効な場合もありますが専門の医師の指示に従ってください。 四十肩や五十肩など、肩関節の変形を伴っている場合もあり、急に生じた痛みなどには注意しましょう。 本記事ではそのような急性の症状を対象にした記事ではございません。 立ってできる肩甲骨ストレッチの方法 両腕を前後左右に開いて動かせるスペースさえあればできる肩甲骨ストレッチ方法をご紹介します。 先程のオフィスでも実践可能なストレッチよりもスペースが若干必要ですので、出勤前の朝、入浴後のリラックスタイムなどの肩甲骨ほぐしとして最適です。 左手で頭の右側に手を当てて、右手で首の付根あたりの僧帽筋を押さえます• そのまま頭を左に倒していき、首の右側をストレッチしていきましょう• 反対も同様に行います この首倒しストレッチは、 僧帽筋を抑えることでよりストレッチ効果が発揮されます。 僧帽筋は首にもつながっているので、手始めに首は関係ないと思わずに是非お試しください。 片腕を前方へ出します• 身体の前にクロスさせて• まずは両肩を耳に近づけるようにして出来るだけ高く肩甲骨を挙上させます• 両肩をできるだけ下げるようにし• そこから肩甲骨と肩甲骨の間を広げるようにして肩を前にだしていきます• 開いた肩甲骨を、今度は閉じるようにして可能な限り寄せていきます• ぎゅーっと肩甲骨をくっつけるように背中の筋肉を絞っていきます• 肘を真っ直ぐ伸ばして壁に両手を押し付けます• そのまま肩甲骨を寄せ• 肩甲骨を広げ• そして下ろしていきます 動作中は終始、壁を押しながら行ってみてください。 出来るだけ遠くへ腕を伸ばすように意識し、肩甲骨を出来るだけ大きく動かしましょう。 背中が丸くなるようなイメージで動かします。 前方へ思いっきり伸ばしたら、今度はゆっくりと後ろへ引いて肩甲骨を寄せて行きます。 まずは腰に手の甲を当てて、前方へゆっくり肘を押し出します。 このストレッチは、 両肘を前に出す際に背筋が丸まらないよう、胸を張って行いましょう。 両肘を前に出した後、今度は出来るだけ後ろへと持っていきます。 この時に肩甲骨を寄せるのがポイントです。 肩周りがストレッチされた感じがするのであればいいですが、人によっては多少痛みを感じる場合があると思います。 痛みを感じる場合には我慢せずに別のストレッチ方法を選ぶのがいいでしょう。 もう片方の腕で、肘を押さえて身体を横に倒して行きます。 ゆっくりと倒したあとに身体を元にもどし、今度は逆も行います。 脇の下から身体の側面がストレッチされていればOKです。 肩甲骨に関係ないように思えますが、肩甲骨の縁や広背筋をストレッチすることによって、肩甲骨周りも緩める事が出来ますので関係ないと思わずに是非やってみて下さい。 各ポーズを10回ずつ行ってみて下さい。 肩を寄せるイメージでゆっくりとおこないましょう。 クルクルと20回ほど回したら逆方向に回します。 こちらは立って行うので自宅に帰ってじっくりとコリをほぐしたい時に役立ちます。 オフィスでも出来る肩甲骨のストレッチ まず最初に『オフィスなどでも手軽にできる肩甲骨のストレッチ』を3点ご紹介します。 交差させたら手のひらを合わせます。 腕を前に突き出すようにグッと伸ばし上方へ。 菱形筋、前鋸筋を狙ったストレッチです。 脇腹や、肩が伸ばされていることを意識しましょう。 私自身も姿勢が悪い状態が長く続くと、肩甲骨周りが張ってきて頭痛や肩こりになってしまうことがあります。 そうなってしまう前にこれらのストレッチをすることで、 肩甲骨周りの筋肉の緊張がほぐれ、頭痛や肩こり、首痛を予防することが出来ます。 目線を肩に持っていくイメージで20秒キープして下さい。 椅子を使った肩甲骨ストレッチの方法 身の回りにあるものを使ってストレッチを行うと、自分だけではできない動きをサポートしてくれるため、より効率的にストレッチできる場合があります。 そのままゆっくりとしゃがむようにして身体を下げていき、肩の前部分が伸ばされるよにしましょう。 この時に背筋を丸めてしまうと効果が半減してしまうので、出来る限り胸を張り、肺に空気をいっぱい吸い込んでストレッチしてみてください。 肩甲骨周辺から脊柱起立筋・広背筋など広範囲をストレッチでき、腰痛の予防などにも効果的です。 肩甲骨ストレッチに役立つヨガ ヨガは肉体的にリラックスを促すだけでなく、心のリラックス効果も得られます。 手始めに手軽なヨガをおやすみ前などの習慣に取り入れると肩甲骨のストレッチにもなりますし、心からのリラックスになることもあります。 ストレス社会を生きる私たちに嬉しいお手軽なものを中心にご紹介します。 ㉑牛面のポーズ 牛面のポーズの一部だけ実践してみましょう! 牛面のポーズはしっかり実践しようと思うと股関節周辺の筋肉の柔軟性も必要とするポーズなので、まずは肩甲骨をほぐすのに役立つ、背中で両手をつなぐ練習を実践してみてください。 最初のうちは手を繋げなくて大丈夫です。 左右の腕の上下を入れ替えて行いましょう。 その他にも色々なヨガがありますので、ぜひ習慣化のために参考にしてみてください。 動画で実践する肩甲骨ストレッチ ここからは動画で肩甲骨はがしをご紹介します。 ヨガスタジオの先生や整体師さん、フィットネスのトレーナーさんなどが紹介している方法で若干難易度が高めです。 身体の固い方や肩甲骨にゴリゴリを強く感じる方などは、先ほどまでに紹介したやり方で肩周りをほぐしてから行いましょう。 ㉒左右の動きで肩甲骨をほぐす リズミカルに肩甲骨を左右に動かしてほぐしていきます。 ㉓自重を使って肩甲骨はがし 動画ではベンチプレス用の椅子などに手をついて行っていますが同様の運動はベッドや椅子などを使っても出来ます。 ㉔肩甲骨をぐるっと回す運動 こちらの動画の方はすごく肩周りが柔らかい方のようですので参考にしてみて下さい。 途中辛いところがあると思います 汗 以上です。 ゴリゴリに凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐして背中の痛みを解消する方法のご紹介でした。 リンパの流れなども良くなりますので、痩せやすい体質になり、猫背や首周りのコリをほぐせる肩甲骨はがし・肩甲骨のストレッチで背中の痛みやゴリゴリを解消しましょう。

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肩こりは肩甲骨マッサージで解消|肩甲骨周りをほぐすストレッチ方法まとめ

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肩甲骨は雑誌やテレビなどメディアでもよく取り上げられているので、聞いたことがある人も多いかと思います。 背中にあるパーツだということは何となく分かっていても、実際何をしてくれている部分なのでしょうか?肩甲骨はがしやストレッチなどが健康に良いという話も耳にしますが、どんな効果が期待できるのかも気になりますよね。 そこで今回は肩甲骨の役割やストレッチの効果、そしてその方法をご紹介していきます。 肩甲骨ってどんな骨? どんな役割があるのか 肩甲骨は背中の上部にある逆三角形の骨で左右にひとつずつあり、鎖骨にハンガーで引っ掛かけたように繋がっています。 それ以外には胴体のどこの骨とも繋がっていないので宙ぶらりんのような状態になっており、そのおかげで色んな動きにも対応でき可動域を広く保てているというわけなんです。 腕の上げ下げや肩をすくめるような動き、腕を前に出したりなど腕周辺の動きと深く関係していて上半身の動作では大活躍しているパーツになります。 そしてその動きを周辺の筋肉が肩甲骨を支えることでサポートしているのですが、その筋肉は 背骨や肋骨・首・腕など様々な部分とも繋がっているので肩甲骨の状態が全身へとダイレクトに影響を与えると考えられています。 肩甲骨が凝るのはなぜ? ではなぜ凝りができるのでしょうか? 「肩甲骨が凝る」という状態は 肩甲骨周辺の筋肉の動きが悪くなっているということ。 動きが悪くなって硬くなると筋肉の収縮が上手くできなくなってしまうので、肩甲骨自身の動きが制限されて可動域がどんどん狭くなっていきます。 その原因として考えられるのが、デスクワークやパソコンなどの作業です。 猫背で肩を内側にした姿勢で長時間作業していると肩甲骨が横に広がったまま固まってしまいます。 さらにスマホが普及したことで仕事が終わった後でもその姿勢が続いてしまう…なんてことも少なくありません。 その他にも日常の癖で、荷物をいつも同じ側で持ったり片足に体重をかけて立つ片足重心になっていたり、脚を組んだりということが肩甲骨の左右差の原因となり、その歪みが筋肉の負担となると言われています。 また ストレスなど心が不健康なときも姿勢が悪くなりがち、背中が丸くなり肩甲骨が固まってしまう…なんてことが多々増えていきます。 肩甲骨が凝るとどうなる? 肩や首が凝りやすくなる 肩甲骨周辺が凝り固まると常に筋肉が緊張している状態なので血管が圧迫され血行不良になると言われています。 柔軟性が失われると 余計に動きが悪くなっていき老廃物も蓄積され、どんどん凝りが強くなる…なんてことに。 姿勢が崩れやすくなる 前かがみの姿勢が癖づくと肩甲骨も横に広がり肩が内側に入ったまま固定されてしまいます。 また肩甲骨の左右差が出た状態で凝り固まると、体自身がバランスを保つために 骨盤や背骨などにもズレを作り出すので、さらに姿勢が複雑に崩れて腰痛などの不調も出やすくなってしまう可能性が高くなります。 疲れやすくなる 肩が内側に入るということは胸側の筋肉も縮んだまま固まった状態になっています。 そうすると呼吸する時に肋骨が上がらず肺も上手く膨らむことができないので 呼吸が浅くなってしまい、体に十分な酸素が届かないことで疲れやすくなると考えられています。 基礎代謝が下がる 背中には脂肪燃焼で大活躍してくれる 褐色脂肪細胞というダイエットのときに欠かせない細胞がありますが、肩甲骨が凝り固まると背中全体の筋肉の動きも悪くなってしまい、これが上手く活性化できない状態に。 そうすると筋肉も弱くなり 基礎代謝が下がりやすくなる可能性があります。 そしてさらにそれが影響して背肉や脇肉、二の腕にもお肉がつくようになってしまいます。 冷えやむくみが出やすくなる 凝り固まると血行が悪くなってしまうので、上手く血液を届けることができません。 また老廃物が溜まってくると、むくみが出やすくなることもしばしば。 それがさらに冷えを加速させることも多々あり、 肩のすぐ上にある顔のむくみが強くなる…なんてことにもなってしまいます。 肩甲骨はがしに期待できる効果は? 肩や首の凝りが緩和する 肩甲骨はがしとは ガチガチに凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉を緩めて緊張を解きほぐすこと。 ピタッとくっついたように動かなかった肩甲骨が動きを取り戻すことで、首肩に繋がった周辺の筋肉が柔らかくなってくれるので、凝りが緩和されると言われています。 猫背予防になる 横に広がって凝り固まっていた肩甲骨も動きが良くなることで 肩が外に開き、前のめりの猫背姿勢もスーと伸びた美姿勢を取りやすくなります。 また姿勢が崩れる前からも肩甲骨の動きを良くしておくことで猫背のような姿勢の悪さを事前に予防することにも繋がります。 ダイエットのサポートになる 肩甲骨の凝りが緩和されると背中全体の筋肉が動きやすくなるので、褐色脂肪細胞が活発に動けるようになり脂肪燃焼してくれることで 基礎代謝アップが期待できます。 また上半身全体の動作のパフォーマンスも上がるので、エクササイズの効果も感じやすくなりキュッと引き締まった理想の美ボディへとサポートしていきます。 集中力がアップする 肩や首の凝りから頭痛に繋がると集中しにくいのはもちろんですが、 正しい姿勢が取れるようになると疲れにくくなると言われているので集中力を保ちやすくなります。 また左右差があると体が傾いている状態なので筋肉が緊張状態となり、それをストレスに感じて集中力が落ちるとも考えられています。 肩甲骨の硬さチェック なかなか自分ではどのくらい固まっているのか分からないですよね。 そこでまず今、肩甲骨がどのくらい硬くなっているのかをチェックしてみましょう。 背中で合掌してみよう 姿勢を正して、背中側で両手を組んで下さい。 立位・座位はどちらでも行いやすい方でOKです。 息をゆっくり吐きながらお辞儀をするように 体を床と平行になるようにしましょう。 このときに 肘を曲げたり、胸を張って腰が反らないように気を付けて下さい。 また、胸側の筋肉が伸びて肩が開くことで腕が天井に向かって伸びていくイメージで行なうといいでしょう。 自然呼吸のまま10秒ほどキープして元に戻ります。 肩甲骨ストレッチの注意点 肩甲骨ストレッチに限らず、ストレッチをするときに気をつけてほしいポイントがあり、間違えて行ってしまうと効果が得られない…なんてことにも繋がるので注意しましょう。 呼吸を止めない 体が硬いとついつい気付かないうちに呼吸を止めてしまいがちですよね。 でもこれが逆効果で 余計に伸びにくくなってしまうと考えられています。 呼吸は自律神経と深い関係があると言われていて、ストレッチを効果的に行うためには心身ともにリラックスモードの副交感神経が優位になっているときです。 深い呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になると言われていて、さらに息を吐いたときに伸びやすくなるんだそうです。 このことからも、呼吸を止めないということが大切になってきます。 反動をつけて行わない 勢いをつけて反動をつけながら伸ばしている光景を目にすることがありますがこれはNGです。 むしろ逆に 筋肉を痛めてしまう可能性があるので気を付けましょう。 ストレッチをするときは、ゆっくりゆったりとを意識して伸ばしていくとストレッチの効果を感じやすくなるはずです。 痛みを我慢して伸ばす しっかり伸ばそうと思うあまり、無理をして伸ばしている人がいますがこれも逆効果。 むしろ体が力んでしまい上手く伸ばすことができず、ひどいとさらに硬直してしまう可能性があります。 ストレッチはリラックスして行うのが大前提で、力を抜いて伸ばすことでしっかりと可動域が広がっていきます。 痛みが出るほど伸ばすと筋肉を傷つけてしまうこともあるので、 気持ちいいなと感じる程度で行うのがベストでしょう。 硬いところだけストレッチする 気になる部分だけストレッチをやっても思ったような効果が得られないことがしばしば。 筋肉は単体で動いているわけではなく、 対になって動いていることがほとんどです。 例えば猫背になっている場合、背中ばかりを気にしてストレッチしたいところですが、実は 胸側の筋肉も伸ばす必要があります。 猫背ということは肩が内側に入っていることも多く、そうすると胸側の筋肉は収縮しています。 その状態でいくら肩甲骨を柔らかくしても胸側の筋肉が伸びないと猫背は良くなりません。 むしろ対で動く筋肉同士の状態に大きく差があると、不調が出やすくなることも考えられます。 このことからもストレッチは全身満遍なく行うのが効果的と言えるでしょう。 肩甲骨ストレッチの効果的なタイミングは? せっかくするなら効果的に行いたいですよね。 ストレッチのベストタイミング…それは 「お風呂上がり」です。 体がポカポカと温まり血行も良くなっている状態なので、効果的に筋肉を伸ばすことができます。 実はストレッチは体が冷えているときに行うと痛めてしまう危険があり、スポーツ前のストレッチでさえも体を温めるような軽いジョギングをした後などに行う必要があります。 ストレッチが準備運動だと思いがちですが、その準備の準備が必要ということですね。 また食事のあとすぐも胃が活発に動いている所なのでなるべく避け、1~2時間は空けるようにするといいでしょう。 ちなみに仕事が一日中デスクワークという人は、 座ったまま手を真上に伸ばしたような軽い「背伸び」だけでもいいので仕事の合間合間で行うのがおすすめです。 長時間同じ姿勢で収縮してしまった筋肉を定期的に伸ばすようにすることで高い集中力を維持する効果が期待できますよ。 今日から肩甲骨ストレッチを始めよう いかがでしたか?肩甲骨をストレッチするだけで色々な嬉しい効果が期待できるということが分かったと思います。 毎日やらないと…と義務的になると三日坊主になったり、それ自体がストレスになってしまうこともあるので、それだと意味がなくなってしまいます。 最初は気付いたときのすき間時間で簡単にできるものから気楽に始めるとリフレッシュにもなって自然と続けられるようになりますよ。 ぜひ今日から行ってみて下さいね。

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肩甲骨はがしは器具を使えば一人で楽々できる!筋膜リリース肩こりに

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肩こり解消に話題の「肩甲骨はがし」。 難しいテクや道具、器具は必要ありません。 (主婦の友社刊)の著者である、自力整体指導員のたんだあつこ先生が提案する、たった10秒で、しかも寝ながらの状態でできるストレッチです。 覚えて損なし!の簡単テクニックを詳しくご紹介します。 はじめに、肩甲骨はがしとは? 肩甲骨はがしとは、固くなった筋肉をゆっくり伸びやかにほぐすストレッチ。 体験者の間では、とりわけ肩こり解消に効果的と定評があります。 肩甲骨のまわりには34もの筋肉が集まっています。 それらの筋肉は、姿勢の悪さや体の使い方のクセの影響を受けやすく、硬くなりやすく疲労しやすいのが特徴です。 体の不調を抱えている人は、肩甲骨まわりの「筋膜」が癒着して、縮んだりねじれたりしていることが考えられます。 そのねじれが、不調の原因になっているかもしれないのです。 筋膜とは、筋肉を覆っている膜のこと。 全身の筋肉や内臓を包み込んで保持しているので、別名「第二の骨格」ともいわれています。 たとえば鶏肉の脂肪をはがすと下から膜が現れますが、あれが筋膜の一例。 身体のいろいろな場所にいろいろな形状で存在しています。 筋肉をストッキングのように包み込むほか、鶏肉でもわかるとおり筋肉の中にも入り込んでいます。

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