早 歩き 時速。 ウォーキングダイエットの効果的な速度は?時速6kmか7kmか?|ベストな生活を送るお手伝い

早歩きで得られる9つの効果!あなたはどれぐらいの速さで歩いてる?

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こんばんは、めがべーです。 みなさん、歩くのは好きですか? 東京に住んでる人なら、電車使うから、駅から会社や学校まで、歩く機会は結構あるんじゃないでしょうか。 ちなみに、僕は、よく 歩くのが遅いと言われます。 そんなつもりはないのですが。。。 ゆっくりなテンポの曲ばっかり聴いてるからかな? と、思ったので! 割り出してみようじゃないか。 歩く速度のテンポに合うベストな曲を! このページによると、人間の歩行速度はだいたい時速4. 8kmらしい。 45らしい。 さらにさらに、 このページによると、日本人の平均身長は成人男性で約172cm、成人女性で約158cmらしい。 さて、計算しよう。 時速4. 45 = 77. 45 = 71. 4cm、女性は 1歩で71. 1cm歩けるわけだ。 4cm = 103. 3591731..... 1cm =112. 5175809..... わからん。 曲だったらなんやねん。 男性の平均歩行速度曲 BPM103 女性の平均歩行速度曲 BPM113 なんとなく、こんな感じ。 意外とテンポ早いよね。 コレに合わせてみて、 それより早かったらアナタは 早歩き、 それより遅かったらアナタは 遅歩きです。 というか、平均歩行速度の男女差ないのかなー。 なんか女性の方が、歩くの早くなっちゃうけど、良いのかな? ま、そんなもんか。 なにより、 BPMから音楽探すの難しすぎ。 笑 一応で調べたけど、 なんか良いサイトあったら教えてほしいです! んじゃ、またねー。

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ソレダメ!ウォーキングの新常識 股はみぞおちに 時速8キロの歩きかた

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もくじ• 1日何キロと距離で歩いた方がいいのか、それとも1日何十分…と時間で歩いた方が効果的なのか…。 気になるところですが、これからウォーキングを始める! …という場合は、まずは何キロ歩くというよりも、何分歩くというのを決めて歩くことが大切だと思います。 ウォーキングは歩く時間をまずは基準にした方がいいとつくづく思います… ウォーキングは有酸素運動に分類されるのですが、この有酸素運動で効果的に脂肪が燃焼されるためには、一般的に 運動開始から20分は必要だと言われています。 つまり、どんなに短くても20分はウォーキングをしないと、効果的な脂肪燃焼効果はない!ということ。 まずは距離よりも、この20分という時間を意識することがポイントなんですね。 そこで、日頃全然運動をしていないという場合は、まずは 30分から始めてみてください。 ウォーキングは距離よりも時間を意識して始めた方がいいと思う理由 身長による歩幅の違いなどにもよりますが、普通に歩いて30分で歩ける距離は約2~2. 4km。 体が慣れるまでは思った以上にきつくて…。 「よし!明日も続けよう」と積極的になれなかったんですよね…。 まずは時間を目安に歩いていき、運動する習慣をつける。 そうして徐々に長くしていくことで、体にも負担が少ないですし、モチベーションも下がらずにウォーキングを続けられます。 1週間から2週間ほど30分歩きながら、自分が体に痛みがなく「まだいける!」と感じたら距離を伸ばしていく。 これが、ウォーキングを毎日続けられるコツだと実感しています。 ウォーキングで歩く距離をスマホを使ってチェックすると効果的! また、歩く時にスマホのgoogleマップを使って、30分で自分がどれくらいの距離を歩いているのかをチェックしてみてください。 30分でどれくらい歩いたんだろう?• 自分が歩く速度ってどのくらいなんだろう? …と、歩いた距離を時間で割ることで、分速や時速を知ることができます。 check! こちらはCASIOのサイトなのですが、体重・分速・歩いた時間を入力すると、そのウォーキングで消費したカロリーを計算することができるんです。 歩いた成果がわからないんじゃ、効果があるのかないのかいまいちピンとこないですもんね。 運動強度を表す単位に「METs(メッツ):Metabolic equivalents」という単位があるのですが… これは、なにか運動をした時に、じっと座って安静にしている時の何倍の代謝 カロリー消費 があるのかを表す尺度です。 普通に座っている状態:1メッツ• 時速4kmのウォーキング:3メッツ• 時速6kmのウォーキング:5メッツ• 時速8kmのジョギング:7メッツ …と、このように、時速4kmのウォーキングは、ただ座っている状態の3倍の運動強度がある…という事になります。 このメッツ。 次の式を使って、運動による消費カロリーを求める事ができます。 消費カロリー(kcal)=1. 最初の1週目:まずは時間を決めて30分普通に歩いてみる• 2週目:体が慣れてきたので30分で少し速度を上げて歩いてみる• 3周目:その速度で40分歩いてみる• 4週目:まだいけそうなら、息が上がる程度にさらに速度を意識してみる このように、1週間単位で様子を見ながら、時間と歩く速度を徐々に上げていきました。 私は極度の怠け者なので、基本的に「きついなー…」「歩きたくないなー…」と、ウォーキングが苦痛にならないようなメニューです。 笑 ですが、「無理せず続ける」事で、歩く時間が楽しいストレス解消の時間になり、結果的に1か月で-1キロ。 2か月で-3キロ体重が落ちました。 背筋をしっかりと伸ばし、肩の力を抜いて軽く後ろに引き、胸を開く• あごを軽く引き、視線は下ではなく前方を見る• 腕は90度に軽く曲げ、足に合わせて肩から前後に振るイメージで• 腰を前に出すようにして足を出す• いつもの歩幅よりも気持ち大股で歩く• 呼吸は腹式呼吸で、吸う時よりも吐くときにお腹を意識する 個人的に難しいポイントだと思うのが「背筋を伸ばす」と「腕の角度と力を入れて振りすぎない」事です。 変な姿勢で歩くと体にコリが出てきます… 私はウォーキングをやり始めて1~2週目に、ものすごく肩と肩甲骨が凝ってしまったんです。 どうやら猫背と腕の引きすぎが原因だったようなんですね。 ウォーキングは、腕をしっかり振る!…というイメージだったのですが、どうも力が入りすぎていたようです。 正しい姿勢で歩かないと、体にも影響が出るんだなぁとつくづく実感しました。 膝に負担をかけずに歩幅を大きくするコツ もうひとつ、個人的に難しかったのが「大きな歩幅」です。 元々膝が悪かったのですが、歩幅を広くしようとすると、膝が痛くなってきました。 大股に歩くことを意識して、足から前に踏み出していたのですが、そうではなく、この時に「腰で歩く」事をイメージして足を出す方が楽でした。 こうすることで、足がまっすぐ前に出て、歩幅も楽に大きくすることができますし、膝への負担も軽減されます。 ウォーキングダイエットは成果が出るまで時間がかかるもの。 成功させるコツは、やっぱり「いかに続けられるか」だと思います。

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ウォーキングダイエットの効果的な速度は?時速6kmか7kmか?|ベストな生活を送るお手伝い

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2010年、海外で発表されたある研究結果が注目を集めました。 歩行速度が時速3. 2km未満のゆっくり歩きの人を「1」とした場合、時速3. 2~4. 8kmの普通のスピードで歩く人は「1. 9」倍、時速4. 8km以上のやや早歩きで歩くことができる人に至っては「2. サクセスフルエイジング達成率とは、がんや、や脳疾患などの大きな病気にかからずに、認知障害もなく健康な状態でいられる率のこと。 つまり、 速く歩くことができる人は、健康寿命が長いといえるのです。 65歳の男性を例にとると、秒速1. 6m 時速5. 76km で歩行する人の平均寿命は95歳以上、秒速0. 8m 時速2. 88km の人は約80歳なのに対して秒速0. 2m 時速0. 72km の人の平均寿命は約74歳。 この傾向は男女ともに共通しており、歩行速度と平均寿命は比例しているという結果が導き出されているのです。 「運動不足」のグループの大腸がんのリスクは、「平均運動量」のグループと比べると2倍以上、「積極的に運動」をするグループと比べると、リスクは約4倍になるというのです。 歩くことで便秘状態が改善され、老廃物が腸内にとどまらないため大腸がんのリスクが低くなるということが、理由として考えられています。 長時間の早歩きをすることは、健康で長生きをするために必要なものなのです。 170 2 :194-201,2010• 305 1 :50-8,2011• 9677人を平均15年にわたってがんの種類と死亡率を比較検討した結果。 Arc Intern Med:2007;167 10 :999-1008• 歩く速さだけでなく歩幅もチェック! 人の筋肉は、運動をしないでいると20歳以降は1年に約1%ずつ衰えていくとされています。 つまり30歳では、20歳の時の筋肉量の約90%、50歳では約70%となってしまうのです。 これを防ぐ一番簡単な方法は、歩くことです。 歩くことで筋肉量の減少率を抑えることができるだけでなく、心肺機能を向上させたり、免疫力を高めたりできます。 また、血液中の糖や脂肪をエネルギー源として使うことで、 体脂肪や内臓脂肪を減らすことにもつながります。 また、脚には体の中でも大きな筋肉があります。 脚の筋肉が収縮・伸長することで、周囲の血管も同時に収縮・伸長され、血液の流れを良化します。 この筋肉のポンプ作用が「脚は第2の心臓」といわれる理由です。 血流が良化すれば栄養が全身にいきわたり、代謝機能も活発になります。 これにより、脂肪がたまって太ることも防げるのです。 では、どんな歩き方がいいのでしょうか。 それはやはり、有酸素運動特有の効果が得られる「早歩き」です。 ゆっくりと歩いているだけでは、足を引き上げるのに必要な太ももの筋肉や体幹部が使われていないからです。 中高年を過ぎてこれらの筋力が低下してしまうと、足が上がらなくなって転倒しやすくなったり、すり足になったりするケースがあります。 そのため、今のうちから 早歩きをする習慣を作ることが重要です。 ところで、不動産物件の表示でよく見かける「駅徒歩10分」というのは、分速80mの歩行速度で算出されています。 時速に換算すると4. 8km。 これより速く歩けることが、1つの目安といえます。 また、歩く速さだけでなく 歩幅も大事な要素です。 チョコチョコと狭い歩幅で歩いているだけでは、あまり運動効果が現れないからです。 45といわれています。 身長150cmの人の理想的歩幅は約67cm、155cmの人は約70cm、160cmの人は約72cm、170cmの人は約76cmということになります。 普段の歩幅にあと10~15cm広げるつもりの、「やや大股」で歩くのがいいでしょう。 歩く速さや歩幅をチェックするには、通勤や買い物などでいつも同じ場所に行くときに、歩数と時間を確認するのがわかりやすい方法です。 毎朝、最寄り駅までの所要時間はどうなっていますか。 数年前に比べて時間がかかっているようなら、筋肉量がダウンしたりするなどの理由で歩行速度が落ちていることが考えられます。 また、所要時間があまり変わらなくても、歩数が増えている場合には注意が必要です。 もちろん、歩幅が狭くなっているから歩数が増えてしまっているのです。 歩く速さも歩幅も、意識するだけで改善できますから、今日からスタートしましょう。 駅までの距離の全部を早歩きにするのではなく、 途中に大股の早歩きを数分間入れるなど、体に無理のない程度からスタートするのが、長続きのコツといえます。 通勤ではあまり長い距離を歩かないという人は、趣味や好物などの目的を見つけ、そこまで積極的に歩くことから始めるのも1つの手です。 早歩きの効果はいっぱい! 早歩きによって、筋肉量の減少をできるだけ防ぐことには大きな意味があります。 人間の総消費エネルギーのうち、基礎代謝は約70%を占めています。 この基礎代謝は18歳前後を過ぎると減少していきますが、これは筋肉量が減少するからです。 また、女性は男性より筋肉量が少なく、基礎代謝も低い傾向がみられます。 妊娠や出産のために、男性より多くの体脂肪を蓄える必要があるからですが、そのまま放っておくと、燃焼しきれなかった脂肪が蓄積され続けてしまいます。 30分連続して歩いても、10分を3回に分けて歩いても、体脂肪量の減少率に関しては変わらないという結果が出ています。 つまり、 運動は連続して行っても小分けにしても、体脂肪量を減らすのには影響がないということです。 それでも同じ30分歩くとしたら、大股で早歩きをするのと、ゆっくり小股で歩くのと、どちらが運動量が多いかは一目瞭然。 ダイエット効果を求めるなら、大股の早歩きを選びましょう。 体脂肪を減らすことで、さまざまな生活習慣病のリスクを減らすことにつながるからです。 また、歩かないことで、心臓疾患のリスクが増大します。 これは糖尿病でも同様です。 糖分の約70%は筋肉で消費できます。 だから糖尿病患者でも、運動をしていればインスリンが不要になるほどです。 ちなみに宇宙飛行士は、無重力空間で筋肉を使っていないため、2週間宇宙に滞在するだけで糖尿病になってしまうほどです。 運動をすることで、脳由来神経栄養因子が増大することも明らかになっています。 120名の高齢者に歩行などの有酸素運動をさせたところ、脳の海馬前部のサイズが増加し、空間記憶の改善をもたらしたという研究結果もあります。 運動によって、加齢に伴う海馬容積の減少を食い止めるだけでなく、増やせるということが明らかにされているのです。 高齢者でも海馬容積を増やすことができるのですから、若いうちから運動を心がけることで、さらにいい結果が得られることは間違いありません。 歩く姿勢はとても重要 早歩きをする場合、正しい姿勢になっているかどうかをチェックすることが重要です。 ・背骨が正しいS字カーブを描いているか。 ・肩、骨盤それぞれの高さが左右同じか。 ・膝と足先が同じように前を向いているか。 姿勢ではこの3点がポイントですが、何より簡単なチェック方法が、まっすぐ立って自分の足元を見ることです。 お腹や胸が邪魔をして足の甲が見えない場合は、姿勢を改善する必要があります。 1時間程度歩いた後で立ち止まり、 足の甲がちゃんと見えるかどうかをチェックするのが一番いい方法です。 また、身につけて歩くだけで、歩行姿勢をチェックすることができる商品も登場しています。 次に注意したいのが、 ・顔は正面を向く。 ・猫背にならないようにする。 この2点に関しては、歩いているときに、自分の姿を映しているウインドーなどがあったら確認してみましょう。 早歩きをするときには、 ・腕を「前後に平行に」「やや後ろに」振る。 この1点を意識しましょう。 腕を前に振り出すことは簡単ですが、後ろにはあまり振っていない場合がほとんどです。 腕を後ろに振ることを重視すると、驚くほど重心が前に移動しやすくなり、歩行速度もアップします。 腕を横に振ってしまうと体のひねりを作り出してしまい、骨盤の安定性を欠くことになりますから、ぜひ修正してください。 早歩きをすれば、普段より運動量が高くなります。 熱や体の痛みがある場合には、体調が整ってから歩きましょう。 動悸や息切れがある場合も同様です。 また、睡眠不足だったり、疲労がたまっていたりする場合にも、無理をしないよう注意しましょう。 こまめに水分補給をすることも忘れずに。 コーヒーなどは利尿作用があるため、水分補給には向きません。 ミネラルウォーターなどを選ぶようにしましょう。 シューズ選びにも気を遣いましょう。 多くの日本人の足首は着地時に内側に倒れやすいため、安定性のあるシューズを選ぶことが重要です。 クッション性に優れていても、安定性がないと足首や膝、腰に負担がかかってしまいます。 歩く速さと歩幅を少しアップさせるだけで、10年後どころか30年後の健康状態を良好なものに変えることができます。 今日からでも始められる早歩き、ぜひトライしてみてください。

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