プッシュ アップ バー 使い方。 プッシュアップバーの効率的な使い方、腹筋も鍛えられる!

プッシュアップバーのおすすめ10選!正しい使い方で効果的な筋トレを!

プッシュ アップ バー 使い方

これが、まず一つ目のプッシュアップバーの効果です。 また、プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも身体を深く下ろすことが可能になります。 これにより、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋を最大伸展から最大収縮までの広い稼働範囲で鍛えることができ、より高いトレーニング効果を得ることができます。 これが、二つ目のプッシュアップバーの効果です。 それらの筋肉の構造と作用を簡単に解説します。 鍛える前に、まず鍛える対象を理解することがトレーニング効果を出すためには何よりも大切です。 なお、鍛えるときの負荷・回数設定によりターゲットとなる筋繊維が異なりますが、それは以下のようになります。 その作用と特徴は、それぞれ以下の通りです。 ・大胸筋下部 腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。 ・大胸筋外側 腕を開いた上体で閉じる作用があり、小胸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで小胸筋との連動性が高まります。 なお、腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、それぞれ主に「体幹屈曲」「体幹回旋」「体幹回旋補助」「姿勢維持」の作用があります。 腹筋群を鍛えるためにも、腕立て伏せはお腹に力を入れ、体幹を真っ直ぐ維持したまま動作するようにするのが正しいやり方です。 なお、背筋群は、広背筋・僧帽筋・長背筋群 脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋など から構成され、腕と肩甲骨を引き寄せるとともに、腹筋群と拮抗して体幹を伸展・維持する作用があります。 なぜ、本機種を選んだかと言えば、通常のプッシュアップバーのグリップ部分が水平なのに対し、アクティブウィナー ActiveWinner 製のプッシュアップバーは角度がついており、大胸筋を部位別に鍛えられると考えたからです。 それでは、具体的に大胸筋の上部・下部・内側を鍛えるプッシュアップバーの使い方をご紹介します。 通常の腕立て伏せよりもややヘソよりに手を置き、肘を外側に開くようにして腕立て伏せ動作をすることで、大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。 また、その動作が手首に負担がかかることなくできるのも、グリップ部分が斜めになっているからでしょう。 この動作理論は、近年ダンベルプレスのバリエーションとして注目を集めているリバースグリップダンベルプレス&ベンチプレスと同様になります。 グリップの傾きも、先ほどとは逆に、手前が高く奥が低くなるようにすると効果的です。 ポイントは、肘を体幹に沿わせるように開かずに動作することで、これにより大胸筋内側に負荷が集中します。 なお、動画はプッシュアップバーを使用しないものですが、もちろんプッシュアップバーを使用したほうが高い効果が得られます。 矢印の方向に身体を押し上げるイメージで行ってください。 肘をしっかりと引き寄せて動作を行うのがポイントです。 これにより、さらに身体を深く下ろせるようになるため、より一層強い負荷を大胸筋全体に加えることができます。 また、こちらの動画のように、足を台の上などに乗せて腕立て伏せを行うと、大胸筋に強い負荷をかけることが可能です。 動画では、プッシュアップバーは使用していませんが、もちろん使用するのが理想的です。 筋力的に腕立て伏せができない、という女性におすすめな腕立て伏せのやり方が、この動画のような「膝つき腕立て伏せ」です。 動画の女性は、プッシュアップバーは使用していませんが、こちらも、もちろん使用したほうが効果は倍増します。 大胸筋上部に効果が高く、女性のバストアップ筋トレとしてたいへん有効な腕立て伏せのやり方が、足上げ腕立て伏せですが、一般的な女性には筋力的に困難なため、この動画のようなバランスボールを使った足上げ腕立て伏せがおすすめです。 このような方法で行うと、バランスボールの反発力が筋力の補助として作用するので、力の弱い女性でも足上げ腕立て伏せをすることが可能になります。 続いて、ご紹介するのがこちらのアディダス製プッシュアップバーです。 スタイリッシュなデザインで、リビングなどに置いていても違和感がありません。 もちろん、耐久性などもスポーツブランド製なので間違いないありません。 質実剛健でとがったデザイン・作りが、いかにもナイキといった感じです。 こちらも人気のアイテムです。 身体を下ろしたときにバーを回転させることにより、さらに大胸筋を最大伸展させることが可能です。 大胸筋には「腕を押し出す」「腕を前方で閉じる」という作用がありますが、これ以外にも「上腕を内旋させる」という作用もあります。 この回転式プッシュアップバーは、「腕を押し出しながら上腕を内旋させる」動きにより、大胸筋を完全収縮させることが狙いなのです。 回旋式腕立て伏せに関しては、下記の記事で動画をまじえて詳しく解説していますので、是非ご参照ください。 高反復回数で行うダイエット腕立て伏せなどに便利です。 なお、ここまでご紹介したプッシュアップバー各種のショップ別・メーカー別の比較は下記の記事をご参照ください。 ナチュラルボディービルダーの第一人者として知られるロン・ウィリアムス氏が考案した「アイアンチェストマスター」と名付けられた最新式の高機能プッシュアップバーです。 動画の通り、プッシュアップバーがレールに沿ってスライドすることにより、これまでの腕立て伏せでは実現不可能だった動き…フライ系の「腕を閉じる」動作も組み込めるようにしたものです。 腕立て伏せなどのプレス系大胸筋トレーニングでは、大胸筋上部・下部・外側を鍛えることはできますが、大胸筋内側は鍛えることができません。 それを可能にしたのが、このアイアンチェストマスターなのです。 下記の記事で詳しくご紹介していますので、是非ご一読ください。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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【筋トレ効果が倍に!】プッシュアップバーの使い方8選|大胸筋や背筋を効率的に鍛えるトレーニングメニュー

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もくじ• プッシュアップバーの効果・メリット プッシュアップバーに期待できる効果は4つです。 さらにプッシュアップバーを使うことで、内側だけでなく外側の胸筋も刺激できるんです。 使って筋トレすると翌日から数日後には普段とは違う部分も筋肉通になって実感できますよ。 さらに手を置く向きや位置を調整することでバランス良く筋肉を鍛えることができるメリットもあります。 それぞれに筋肉に効かせる使い方がありますので、理想のボディメイクに向けて適切な方法で効かせる筋肉を感じながら使うと効果が上がります。 90度に曲げた状態の手首に全身の体重が一気にのしかかるのが原因です。 プッシュアップバーを使うことで、手首を伸ばした状態が維持できます。 そうすることで手首への負担を大幅に減らすことができるんです。 これが最大のメリットだと感じる方も多いと思います。 手首に効かせるトレーニングではないのですが、手首への負担を意識しながらプッシュアップバーがある時とない時で、比べてみるとよく分かりますので、ぜひ試して実感してください。 ここまででプッシュアップバーを使う効果やメリットはイメージできたかと思いますので、続いて具体的な使い方を紹介していきます。 モデル体型になれる!?プッシュアップバーの使い方 効かせたい筋肉によって使い方が変わりますので、鍛えたい筋肉別で紹介します。 上腕三頭筋に効かせるプッシュアップバーの使い方 プッシュアップバーと言えば二の腕の筋肉を鍛えるイメージを持っている方が多いと思いますので、ここから説明します。 ・回数よりも正しいフォームでゆっくり行う。 ・体を下ろすときは息を吸う。 体を上げる時は息を吐く。 ・各セットの間は10~30秒。 メニューを変えるときの間は1分。 ・毎日しない。 筋肉を痛めすぎると金肥大できない為注意する。 プッシュアップバーを入手すると毎日したくなるかもしれませんが、筋肉を増やしたい場合は我慢しましょう。 筋トレによって筋繊維が破壊され、回復する前に筋トレをすると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小してしまいます。 ではどうすればいいのか?となると思いますので、補足しておきます。 プッシュアップバーの使用頻度は? 筋肉の部位によって回復に必要な日数が変わります。 ・上腕三頭筋・大胸筋 2日 ・腹筋 1日 筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。 この生体反応を「超回復」と呼び、超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていくことができます。 ですので、筋肉に負荷をかける頻度・間隔を考えて筋トレのスケジュールを考えることをおすすめします。 参考までに私は、金曜日は上腕三頭筋、日曜日は大胸筋と腹筋、火曜日は上腕三頭筋と腹筋をしています。 おすすめのプッシュアップバー紹介 ここまでプッシュアップバーの使い方を紹介してきましたが、そもそもプッシュアップバーはどれを選べばいいのか?が分からないかと思いますので、少し紹介します。 選ぶポイントは結構シンプルです。

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プッシュアップバーの効果的な使い方。モデル体型になる方法はコレ!|TOBABLOG

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プッシュアップバーとは? プッシュアップバーとは、取っ手のような構造のトレーニング器具で主に腕立て伏せに使います。 体の両脇に置き、両手で掴みます。 これにより体と地面の角度が変わり、また体を下げた時に腕をより深い角度まで曲げられることになるため、自宅でも簡単に高負荷なトレーニングが可能となります。 また、手首を曲げず垂直なままでトレーニングができるので、手首への負担が減って怪我を防止することもできます。 胸筋や背筋を大きくしたい場合は、自重だけではなく高負荷トレーニングの方が効率良く鍛えられるので、プッシュアップバーはとてもおすすめです。 プッシュアップバーで期待できる効果 プッシュアップバーを使うと期待できる効果について詳しくご紹介します。 安全でかつ効率良く筋トレができるため、自宅で胸筋や背筋を鍛えたい方はぜひ持っていたいアイテムです。 手首の保護 プッシュアップバーの効果としては、まず手首の保護が挙げられます。 プッシュアップバー無しの床に手をつく腕立て伏せでは、手首の角度がほぼ90度に曲がり、その一点に体重が掛かってしまうため手首を傷めやすくなります。 手首の痛みのために連続して回数をこなせず、胸筋・背筋を効率的に鍛えられないことも。 その点、プッシュアップバーであれば手首の角度を常に垂直向きに保てます。 手首の向きが垂直になれば、プッシュアップバーを掴んだ手全体で体重を支えられるため負担がかかりません。 床に手をついて行うよりも連続して回数をこなせるようになるため、より効率的に胸筋・背筋を鍛えたいという方はプッシュアップバーがおすすめです。 可動範囲が広がる プッシュアップバーを使えば、床に手をついて行うよりも角度がつけられます。 これにより腕の可動範囲が広がり、より多くの筋肉を刺激できるため、胸筋・背筋周辺の筋肉をバランスよく鍛えることができます。 特に、腕を曲げる角度を大きくし手首より低いところまで下げると、普通の腕立て伏せではなかなか鍛えられない腕の外側の筋肉を刺激できます。 鍛える筋肉が偏ってしまうと、どこかアンバランスな印象になり見た目が悪くなってしまいます。 プッシュアップバーを使えば、バランスよく胸筋・背筋周辺の筋肉を鍛えられスタイルアップできますよ。 効果的な筋トレが自宅でできる 腕立て伏せでは、体を下げる時に胸筋、体を上げる時には背筋を使うので、この上げ下げの幅が大きくなるほど強い負荷が掛かっていることになります。 トレーニングジムなどへ行けば高い負荷を掛けられるマシンがありますが、自宅に置くとなると高価で場所を取るため難しいですよね。 その点プッシュアップバーは比較的安価で場所も取らないため、自宅で高負荷トレーニングをしたい方におすすめのアイテムです。 プッシュアップバーの選び方 プッシュアップバーの選び方について解説します。 高負荷トレーニングは、強い力をかける分危険も伴います。 安全に胸筋・背筋を鍛えるため、安さやデザインだけで選ばず今回ご紹介するポイントを押さえた商品を選びましょう。 耐久性の良いものを選ぶ プッシュアップバーは体重を預けるものであるため、耐久性がとても大事です。 万が一トレーニング中に折れてしまうと、重大な怪我に繋がりかねません。 素材や耐荷重をしっかり確認し、体重をかけても大丈夫かどうかをしっかりチェックしましょう。 プッシュアップバーはプラスチック製と鋼鉄製のものが多いです。 プラスチック製のものは軽いため、普通体型の方や女性などにおすすめです。 鋼鉄製はさらに丈夫な作りですので、体重の重い方や筋トレ上級者向きです。 グリップ時の手の保護 プッシュアップバーには、握る部分にスポンジなどの保護材が付いているものもあります。 より手や手首に負担をかけずトレーニングするために、グリップスポンジがついたものをおすすめします。 また、素材や形状によって握りやすさが変わってくるため、商品レビューや口コミをよく読んで負担の少ないものを選びましょう。 安定性で選ぶ プッシュアップバーが床で滑ったりぐらついてしまうと、トレーニングに集中しづらい上、転んで事故が起こる恐れがあります。 接地面に滑り止めの工夫があり、しっかり床と密着して安定するものがおすすめです。 また、底面が床を傷つけない素材かどうかもチェックしましょう。 自動カウント・回転など機能性で選ぶ 出典: 付属機能として、自動カウント機能や回転機能が付いているプッシュアップバーもあります。 自動カウント機能がついていれば、自分で回数を数えなくていいためよりトレーニングに集中することができます。 また、回転式のプッシュアップバーは底面がローラーなどで動くようになっていて、向きが変わって手元が不安定になることでより多彩な刺激を筋肉に与えることができます。 やや上級者向きなので普通のプッシュアップバーに慣れてから購入するのがおすすめです。 これらの機能が付いたプッシュアップバーは、比較的高価となりますが、より集中的に胸筋や背筋を鍛えたい方にはおすすめです。 傾斜角度で選ぶ プッシュアップバーには、バーが斜めになって角度がついたものと平行なものがあります。 バーに角度がついているのには、いくつかの理由があります。 滑りにくい 平行なプッシュアップバーは、滑り止め付きのものでも腕立て伏せの押し出す動きで徐々に前へ滑っていってしまうことがあります。 角度つきであれば、低い方を手前にして掴むことで押し出す力が相殺され、滑らずにトレーニングできます。 正しいフォームでできる 筋トレ初心者は、背筋を鍛えるために肩甲骨を寄せると肩が上がってしまいがちですが、肩が上がると首の筋肉が緊張して背筋や胸筋に力が入りにくくなります。 バーに角度がついていると自然と肩が下がり簡単に正しいフォームを作ることができるため、初心者の方は特に角度のついたバーがおすすめです。 胸筋下部を鍛えられる 手前側が高くなるように向きを変えれば、胸筋下部を鍛えることもできます。 プッシュアップバーのおすすめ10選 プッシュアップバーはシンプルな構造の筋トレアイテムですが、形や機能はそれぞれ違っています。 ここでは、特におすすめのプッシュアップバーを10種厳選してご紹介していきます。 WinLine プッシュアップバー 身長180cm体重83kgですが、軽いのにすごく丈夫で問題なく使えます。 プッシュアップバーの使い方 胸筋・背筋と腕の筋肉をバランスよく鍛えるためには、正しいフォームが重要となるのです。 プッシュアップバーの正しい使い方について解説します。 間違った使い方をすると怪我や事故に繋がる場合もあるため、きちんと使い方を守って体を鍛えましょう。 初心者はもちろん、筋トレに慣れた方も必見です。 正しい使い方 まず、プッシュアップバーを使うときは、腕は肩幅の1. 5倍程度に開きましょう。 下側が軽く開くようなハの字型の向きで、胸の横に置いて使います。 高すぎたり低すぎると、効果がきちんと得られないため注意してください。 肩の位置 肩が上がってしまうと首に力が逃げてしまい、胸筋や背筋に力が入りません。 そうなると首の筋肉が張って首が短く見えてしまったり、肩こりの原因にもなってしまいます。 手首の向き 初心者がフォームを意識せずに使うと、手首は外向きに開いてしまいがちです。 手首が外向きに開くと、腕の内側にばかり負荷がかかって外側を鍛えられません。 プッシュアップバーで鍛えられる部位 プッシュアップバーで鍛えられる部位は、主に胸筋・背筋・腕の筋肉です。 大胸筋や三角筋、上腕三頭筋はたくましさをアピールできるパーツなので、筋トレを始めた人なら誰しもが大きくしたい筋肉ですよよね。 また、背筋を鍛えると背筋が伸びて姿勢が良くなるので、プッシュアップバーを使うときは背筋も意識しながら鍛えるのがおすすめです。 腕立て伏せは全身を支えながら行うトレーニングなので、正しいフォームで行えば一緒に腹筋や脚の筋肉も鍛えることができます。 まとめ プッシュアップバーは、安価で手に入れられ、簡単に始められるトレーニングアイテムです。 ジムに行かなくても、きちんと負荷を掛ければ自宅でのトレーニングでも早く筋肉を大きくすることができるので、大きくてたくましい体を作りたい男性に特におすすめです。 構造はシンプルですが、初心者か中・上級者かによって見るべきポイントも変わってくるため、ぜひ今回ご紹介したポイントを押さえて自分にぴったりなプッシュアップバーを選んでくださいね。

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