筋トレ プロテイン 効果。 【筋トレ】効果を実感できるにはどれくらいの期間が必要なんだい?

プロテイン摂取は筋肉痛に効果あり? 飲むタイミングは筋トレ前か後か

筋トレ プロテイン 効果

「 プロテインを飲むと痩せる」って噂聞いたけどそれは本当かな・・・ とお考えのあなた。 プロテインというと、 「理想的な体作りをするために、飲むもの」 「運動しないで飲むと太りそう・・・」 「男らしい人が筋肉増大のために飲むもの」 というイメージを持っている場合も多いと思います。 実は、これは企業がマーケティングとして植え付けた間違ったイメージです。 体育会系の部活に所属していた人やトレーニングをしたことがある人は、 プロテインを知っていたり、飲んだことがあるかもしれません。 プロテインは、男らしい人が筋肉をつけるために飲むものというイメージがあまりにも強すぎるため、「 プロテインを飲むと太る」と考えている人も多くいます。 あなたもそうかもしれませんね。 しかし、最初に言わせてもらうと、 プロテインを飲んでも太りません。 むしろ、自分の理想とする体型を作り出すボディメイクに有用なものです。 ただし、 プロテインを飲んだからといって、それだけで痩せる、というものでもありません。 そこで今回は、 プロテインに対して正しい知識を持ってもらい、 ダイエットや筋トレなどに活用していく方法も話していきます。 あなたが今回の記事を読んで、 プロテインを活用し、 ダイエット効果を増加させて1日でも早く理想の体になれるようになったら幸いです。 それではさっそく見ていきましょう。 プロテインに直接の ダイエット効果はない3つの理由 巷では、「 プロテインを飲むと痩せる!」「 ダイエットにいい」などと言われています。 その影響で「 ダイエットのために プロテインを飲もうかな・・・・」と考えている人は、世間に多いかもしれません。 しかしながら、最初にお伝えしておくと プロテインを飲むと痩せることはないということは断言しておきます。 プロテインは飲むだけで痩せるような魔法の薬ではありません。 ただ、間接的には、 ダイエットに役に立ちますので、飲む意味がないというわけでもありません。 その理由は、後述します。 プロテインを飲んでも痩せられない理由は、3つあります。 プロテインはただのタンパク質だから よく プロテインを筋肉増強剤だと思っている人もいますが、 プロテイン=タンパク質です。 タンパク質を英語にすると、「Protein」です。 タンパク質は、脂質、炭水化物などと同様に三大栄養素と言われ、体に必須なものです。 これ自体に、特に痩せるような効果があるわけではありません。 基礎代謝量の維持はできても上げることはできないから プロテイン(タンパク質)を飲むことで、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。 ただ飲むだけでは、筋肉の維持はできても、筋肉量を増やすことはできません。 筋肉量は、基礎代謝量と比例します。 つまり、筋肉を増やすことが出来なければ基礎代謝量が増えないので、 プロテインを飲むだけでは痩せる効果は期待できません。 補足:基礎代謝とは、私たちが普段何をせずとも消費されるエネルギーのことです。 それはたとえば呼吸をしたり、体温を維持することに使われます。 基礎代謝量を上げれば上げるほど、消費されるエネルギー(カロリーと言い換えると分かりやすいかもしれません)が増えるので、 ダイエットには基礎代謝が重要になってきます。 痩せるには糖質のコントロールの方が大事だから 痩せるためには、糖質量をいかに少なくするのかということの方が大事です。 例えば、 プロテインを飲んでいるからといって食べ過ぎたり、運動しなかったら当然のごとく痩せませんし。 むしろ太ります。 太る原因となる糖質といかに向き合っていくのか、ということの方が大事です。 ダイエット中の糖質量に関しては、後程言及します。 プロテインを飲む2つの ダイエットメリット 「けっきょく プロテインって飲んだ方がいいのか? ダイエットでどんなメリットがあるの?」という声が聞こえてきそうなので、お答えします。 プロテインを飲むと以下のようなメリットがあります。 1日に必要なタンパク質を簡単に摂取できる プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけなので、1日に必要なタンパク質を簡単に摂取することができます。 タンパク質は必須栄養素なので、生きていくために必要なものです。 ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日に必要なタンパク質量は以下の量とされています。 ただ、 ダイエット・ボディメイクをすることを考えると、1日あたり以下の量のタンパク質を摂取することが重要だと私たちは考えています。 5g タンパ ク質は、肉、魚、卵などの食品からも摂取することができます。 しかし、それらの高タンパク質の食品には、余計な脂肪や脂質も含まれていたりすることがあります。 一日の必要摂取量をキープしようとすると、かなりの量の食事をしなければいけなくなり、摂取エネルギー量が大幅に上がっていってしまいます。 たとえタンパク質を必要量摂取していたとしても、肥満の原因となる糖質を摂取しすぎてしまったり、摂取エネルギーが増えてしまったりしたら、肥満につながってしまいます。 一方、 プロテインそのものがタンパク質であるため、糖質も摂取エネルギーも抑え、かつ手軽にタンパク質を摂取することが出来ます。 また、体への吸収が速く、筋肉を作る為の栄養素がバランスよく摂取できる、とういことも プロテインのメリットです。 プロテインの効果は、タンパク質を摂取したときの効果と同じと考えてください。 補足:基本的には、三大栄養素と言われるタンパク質なので、例えばの話、これが不足すると次のような弊害が発生します。 肌や髪のトラブル• 筋肉量の低下• 免疫力が低下する 筋肉がつきやすくなる プロテインを摂取することで、筋トレの効果を高める効果が期待できます。 どういうことかお話ししますね。 筋トレをすると筋肉が壊され、そして修復される過程で筋肉が大きくなっていくのですが、その修復時にタンパク質が使われます。 プロテインを摂取しておくことで、筋肉の修復に使われるタンパク質をスムーズに摂取することができます。 その結果として、 プロテインを飲まないでトレーニングしている人より、筋肉がつきやすくなります。 また、筋肉がつけば基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体になります。 なので、筋トレをする場合は プロテインを併せて飲むようにしましょう。 ダイエット目的で筋トレや運動をしているのであれば、 プロテインを飲むことは十分におすすめできます。 さてそれでは、実際に プロテインを飲んで痩せる効果を高めるために、どのようなことをすればいいのかをお話ししていきます。 プロテインで ダイエット効果を高める4つの方法 先ほど、「 プロテインそのものには痩せる効果はない」といいましたが、 プロテインは間接的に ダイエットの役に立つものです。 筋肉にはタンパク質が大きく影響しているので、たんぱく質をしっかり摂取し筋肉を減らさないことが ダイエットでも大切になってきます。 たとえば筋トレした後は筋肉にダメージがありますが、そのダメージが回復したときに筋肉量が増えるといわれています(超回復という仕組みですが、ここでは割愛します)。 そのダメージの回復にはタンパク質の摂取が大切なんです。 たんぱく質が不足すると、せっかく ダイエットのために筋トレしても回復が鈍り、効率的な筋肉量アップの効果も期待できない可能性があります。 むしろ回復力が追い付かず、その状態でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉分解を起こしてしまうこともあります。 プロテインを飲むことで基礎代謝の維持と向上が期待できるので、 ダイエット中の人には、ぜひ飲むことを私たちはおすすめします。 プロテインで痩せる効果を得るために、以下の方法を守ってください。 週に2回以上筋トレをする(自宅でできるものでもOK) まずは、しっかりと運動をすることです。 そうすることで、筋肉がついて基礎代謝を上げることができます。 週に2回程度でいいので、腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋などをするようにしましょう。 プロテインを間食として飲む プロテインを間食として飲むことは以下の2つの効果が期待できます。 血糖値を一定に保つことができる• 筋肉が分解されるのを防ぐことができる 空腹になると血糖値が上がりやすくなります。 つまり、間食を摂って空腹を防ぐことで血糖値を一定に保つことができます。 また、空腹時は筋肉が分解されやすいので プロテインを摂取することできます。 以上の4つです。 これをすることで、 プロテインで痩せる効果を高めることができます。 プロテインの選ぶ際の3つのポイント さて、ここまで読み進めてきたあなたは、もしかして「 ダイエットするために、 プロテインを飲んでみたい」と思われたかもしれません。 プロテインは、なんでもいいわけではありません。 プロテインを選ぶときに意識してほしいことが3つあります。 味 無理なく継続する上で味はかなり重要です。 味の感じ方に関しては、人それぞれですが、あなたが無理なく飲めるような味の プロテインを飲むことが大切です。 タンパク質含有量 タンパク質含有量とは、 プロテイン中の純粋なタンパク質の割合を示します。 市販のものを見ていると70~90%ほどの含有率の プロテインが多いですね。 一般的には、タンパク質含有量が多くなればなるほど値段も高くなる傾向にあります。 安い プロテインを購入すると、その分 プロテイン含有量が少ないですし、高い価格の プロテインは、含有量が多い傾向にあります。 ただ、タンパク質以外にもBCAAやグルタミンなどの成分を配合することでトレーニングのサポートを狙っている プロテイン等もあります。 こうした プロテインに関してはサポート成分を多く配合するほどタンパク質含有率は下がってしまいます。 単なる プロテインなら含有率は意識してほしいですが、サポート成分が強みの プロテインは含有率が低くならざるを得ないことも知っておいて損はありません。 タンパク質だけを効率的に摂りたいのか、サポート成分を重視するのか、目的に合った プロテインを選ぶようにしましょう。 プロテインの原料 プロテインの原料は主に以下の3つの種類があります。 他にもエッグ プロテインやピー プロテインなどありますが、あまりメジャーではないので割愛します• ホエイ プロテイン• カゼイン プロテイン• ソイ プロテイン ただ、アスリートのように筋肉を本格的にトレーニングでつける場合は原料の種類も気にする必要はありますが、 ダイエット目的であればそこまで気にしなくても大丈夫です。 トレーニングと併用する場合はホエイ プロテイン、カゼイン プロテインがオススメです。 美容にも気を使いたい場合は大豆が原料のソイ プロテインがオススメです。 ダイエットで プロテインを飲むべきおすすめの時間帯 プロテインは、いつ飲むべきなのか?ということですが、いくつかゴールデンタイムがあります。 そもそも プロテインを飲む目的というのが、筋肉維持、向上のためです。 朝 夜寝ているときは、タンパク質が摂取できません。 そもそも食事自体ができないので、栄養が摂取できず、体は軽い飢餓状態です。 そのため、筋肉が分解される可能性もあります。 足りないタンパク質を補うために、朝起きて プロテインを飲むのもいいでしょう。 筋力トレーニングの1~2時間前 筋力トレーニング前にも、 プロテインを飲むことをオススメします。 筋力トレーニング中は体に負荷がかかり、体のエネルギーを消費していきます。 そして体にエネルギーが足りなくなると、筋肉(に含まれるタンパク質)を分解して、エネルギーを作りだそうとします。 なので、筋肉が分解されるのを避けるためにも、トレーニング前の1~2時間前に プロテインを摂取することが大切です。。 ただし、トレーニング前に肉や卵などを食べてタンパク質を摂取している場合は、 プロテインを飲む必要はありません。 トレーニング後の30分~1時間以内 トレーニングをした後に、分解された筋肉を修復するためには、タンパク質が必要です。 それを補うという意味でもトレーニング後に プロテインを摂取しましょう。 筋肉の修復を助け、筋肉量と基礎代謝量の向上につながります。 寝る前 筋肉が最も成長するのは、睡眠中です。 さらに、睡眠中は、タンパク質が摂取できないので、夜寝る前に プロテインを摂取することで、筋肉の成長が進みやすくなります。 以上、• トレーニング前• トレーニング後• 寝る前 の時間帯に プロテインを摂取するのがいいでしょう(すべてのタイミングだとタンパク質の過剰摂取になってしまうので、これらのうちどれかの時間帯に飲むことをおすすめします)。 ダイエット中に プロテインを飲む際の注意点 これまで ダイエット中の プロテインの効果をお伝えしてきましたが、 プロテインも飲み方によっては逆効果になってしまったり、体調を崩してしまったりする場合もあります。 なので、 プロテインを飲む際は以下の点に注意するようにしましょう。 飲みすぎないようにする(牛乳で飲むときは特に注意) プロテイン1杯分(20g)のカロリーは50~100kcalくらいで低いです。 といっても、飲みすぎると普通に太ります。 また、牛乳などと一緒に飲むと美味しいですが、カロリーがその分高くなるので注意しましょう。 牛乳や豆乳のカロリーや糖質を見て飲むようにしましょう。 品名 カロリー 糖質 牛乳 100gあたり 67kcal 4. 8g 無調整豆乳 100gあたり 46kcal 2. 9g 調整豆乳 100gあたり 64kcal 4. 5g 出典:「日本食品標準成分表2015年版 七訂 」文部科学省 プロテインの用法や容量を守って飲むようにしていきましょう。 まとめ: プロテインで ダイエットするなら筋トレと糖質制限を組み合わせて行う プロテインは、それだけ飲めば、痩せるものではありません。 記事中でも述べさせていただきましたが、 ダイエット目的であれば、 プロテインを飲み、そして筋トレと糖質コントロールの両方もこなしていく必要があるということです。 そうすることで、筋肉が増えて代謝が上がり、どんどん太りにくく痩せやすい体になってくるでしょう。 あなたの ダイエットに プロテインを取り入れ、理想の体型を目指していきましょう。

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筋トレの前もプロテインは必ず飲もう!プロテインが必要な理由

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そもそも筋肉痛が起こる理由と治るメカニズムは? 筋肉は激しい動きがあると筋肉を形成する 筋繊維が壊れてしまいます。 これは特別なことではなく、体を激しく動かせばだれでも起こる現象で、鍛えているアスリートでも起こります。 この時の筋肉の痛みが筋肉痛となって自覚症状になるのです。 しかし、筋肉は壊れてもそれで終わりではなく、 自力で回復する働きが備わっています。 運動後にしっかりとした休息と栄養補給によって筋肉修復に必要なアミノ酸を取り込み修復します。 これを超回復といって、その回復には24時間から48時間程度かかります。 アミノ酸を吸収するのにはこれくらいの時間がかかるためです。 筋肉痛が起こって元の状態異常に筋肉を修復する働きが備わっているので、それを支えるためには休息と栄養補給がポイントになります。 筋肉痛にプロテインは効果があるのか 人間の体は多くはたんぱく質からできています。 特に筋肉はたんぱく質の塊のようなものですから、修復するには外からたんぱく質を補ってあげることが重要なのです。 もちろん食事から補給するのも良いでしょう。 ただ、ダメージを受けている筋肉を元通りにするには多量の、しかも早い段階で補給しなくてはなりません。 そうなると食事だけでは不足しがちですし、大量のたんぱく質を食べるにも限度があります。 そこでプロテインが効率よく、しかも良質なたんぱく質をからだに届けるのに適しているのです。 プロテインにはたんぱく質やアミノ酸など筋肉を強く健康にするために必要な成分が、バランスよく豊富に含まれていますので無理なく筋肉痛を和らげてくれます。 筋肉痛を和らげたり、ダメージを負った筋肉の早期回復と増強を狙うなら、 プロテインを飲むタイミングは運動後です。 運動時には多くのミネラルやたんぱく質、さらにアミノ酸も使われています。 その上、筋肉を回復させるときにも多くのたんぱく質とアミノ酸が必要とされますので、不足している分を早急にチャージすることが大切です。 特にアミノ酸は通常時よりも運動後には約3倍もの量が必要となってきます。 そのため運動後45分以内が補給のゴールデンタイムと呼ばれ、体に必要な成分がいきわたって効率的に体の筋肉のメンテナンスができます。 この時間に飲めば筋肉は強くなり、壊れてそのままで筋肉が逆に細くなってしまうことも防ぐことができます。 筋肉痛にはプロテインと炭水化物の両方を摂取がおすすめ 筋肉痛を和らげるにはたんぱく質やアミノ酸が有効ですが、 さらにプラスに効果を上げるには炭水化物を同時に補給することです。 というのも、炭水化物にはインスリンの分泌を促進させる働きがあります。 インスリンはタンパク質の吸収を高めるので、より筋肉に短時間でスムーズにたんぱく質を届けることができるようになります。 筋肉痛のもとに素早く働きかけることにもなりますし、逆に運動中にプロテインと炭水化物を摂取しておけば予防面からみても有効です。 炭水化物は主食が多いですから、プロテインとおにぎりやパンなどを適量を補給しておくのがおすすめです。 炭水化物はエネルギー源にもなりますの、疲れ切った体に力を与える意味でも運動後に補給すると一石二鳥の役割を果たしてくれます。 筋肉痛に効くプロテインの種類はホエイプロテイン 筋肉痛に改善や筋肉を強くするのに欠かせないプロテインですが、実は種類が複数あります。 中でも筋肉痛と絞って考えると一番適しているのがホエイプロテインです。 魅力は何といっても 吸収力の高さと吸収スピードの高さです。 牛乳由来のプロテインですので体に負担がありませんし、アミノ酸含有量も高いので運動後に体が必要なものがバランスよく含まれています。 しかも、インスリンの感受性をアップさせる働きもあるので、たんぱく質の吸収を早める結果になります。 いち早く体にたんぱく質とアミノ酸を届けたい状態には、ぴったりの特徴を兼ね備えているのがホエイプロテインなのです。 手に入れることも難しくない種類ですので、きちんと選んで飲めば効果も実感できます。

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ダイエットでプロテインを飲むときに絶対に知っておきたい6つの知識

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もくじ• 筋トレ後にプロテインを飲まないのは間違い? 安心してください。 プロテインを飲まなくても筋トレ効果はあります。 普通にトレーニングをしているだけでマッチョになっている人は大勢います。 例えば、外仕事をしている男性の腕や体はどうでしょうか? ゴツいですよね?私たちの言葉でたとえるならばゴリマッチョです。 しかし外仕事をしている人は、毎日プロテインなど飲んでいないはずです。 それでも仕事中に力を使うので、結果的にトレーニングしている状態になっています。 つまりプロテインがなくても筋肉さえ刺激していれば筋肥大はするということです。 反対に筋トレしているつもりでも、筋肉に刺激が伝わっていないと 効果は出ません、まだ外仕事で自然と力を使っていたほうがトレーニング効果は高いでしょう。 プロテインを飲む理由は、筋トレの効率を最大限にあげるためです。 トレーニングで疲弊している筋肉に栄養をしっかりと与えることで筋肉の成長を促進します。 タンパク質は筋肉にとって重要な栄養素です。 プロテインではタンパク質を効率的にとり、カロリーを抑えることができるので 食事から摂取するよりも、ムダなものが少ない状態です。 食事で理想的な量をとろうとすれば、かなり多く食べなくてはいけないので 減量中だったり、体を絞っているときには太ってしまう原因になります。 達成感や満足感を味わうことは悪いことではありません。 しかし、影響が強いのでさぼりがちになってしまうこともあります。 達成感の余韻はながくつづきます(笑) 今日がんばったから、明日は筋トレしなくてもいいや・・・ ____と思ってしまうことが必ずあるはずです。 私も経験済みです(笑)心が浮かれてしまい何も手がつかなくなるのです。 それではにはほど遠いです。 積み重ねることで得られる成果は多いですが、続けないと結果を出すまでにもの凄い時間がかかります。 面倒だからといって、サボることは結果的に遠回りになっているだけです。 そこには膨大な時間そして労力がかかってしまうということを忘れないでください。 プロテインを飲んでいるときは、「頑張ったな〜」と満足するのではなく 「明日もがんばるぞ」と心を明日の筋トレにむけることが大切です! 継続って本当に辛く難しいです、でも続けなくちゃダメだということを覚えておきましょう^^ 私も自戒の念を込めてこうして文章をかいています。 プロテインはなくても筋肉はつくということがわかったと思いますので、今日から諦めずにがんばってくださいね! 日々のトレーニング効率を上げたいと思うならばプロテインを購入して明日からはじめてみましょう^^.

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